Trenere hjemme. teknikk øvelser

Øvelser for rygg muskler, det er mange. En av de mest populære er markløft, som er laget som vektløfting og kroppsbyggere. Grunnen til at det er foretrukket idrettsutøvere - det er lavt spennings ulike musklene i ryggen.

Men det er gjort det meste enten unge idrettsutøvere eller profesjonelle idrettsutøvere. Andre sky og selv kastet ut av trening eller gjøre med svært små vekter. Hvorfor det?

Med hyperextension kan styrke tilbake trygt uten å risikere forstyrre hans ryggrad

Fordi denne øvelsen (markløft) er svært farlig. Ja, til tross for alle sine fordeler, rippe tilbake ganske enkelt. Du kan alltid gjøre det riktig, med en skadet for livet.

Utmerket trygt alternativ som lar deg pumpe de langsgående musklene i ryggen og styrke korsryggen - denne øvelsen hyperextension. På grunn av enkelheten i gjennomføringen kan få folk i alle aldre. Samtidig skade deg selv hardt nok.

En flott måte å ta vare på ryggen helse

Mange tror at denne øvelsen er ikke i stand til å bruke sin tilbake som markløft, og ignorere dem. På den ene siden, de er rett - bare den grunnleggende fremstøt er i stand til å bruke 90% av alle musklene i kroppen, forårsaker en stor produksjon av testosteron, som stimulerer rask utvinning og muskelvekst.

Men ikke alle har som mål å bli en stor Hulk. Mange ønsker bare å ha en vakker slank figur og være sunn. For dette vil være nok av slike øvelser som hyperextension (hjemme til å engasjere seg i svært enkel). Hvis du føler deg mye energi, kan vi gjennomføre det med pannekaker eller tilleggsvekter, som vil gi effekten av treningen din.

trenger god trening

Hype, hjemme eller i rommet - spiller ingen rolle, samt noe øvelse krever forutgående god treningsøkt. Ellers kan du få spenning eller andre skader.

Trenere hjemme. teknikk øvelser

Som en forberedelse, kan du bruke forskjellige versjoner av tilter og vendinger som utføres stående: fremover - bakover, venstre - høyre. Du må varme opp korsryggen og føler varmen i området av kroppen.

korrekt utførelse overtøyning

Klassisk utførelsesform er som følger:

  • lå på gulvet buken ned. Slapp av og rett ut armene foran seg, slik at de ble liggende på gulvet, håndflatene ned. Videre samtidig løfte armer og ben opp til maksimal høyde for deg, og dermed grotting i ryggen.
  • Ved toppen punkt, når den maksimale nedheng i ryggen, forbli i denne stilling i 2-3 sekunder og senket sakte tilbake. Trening er ganske lett, så prøv å gjøre minst 50 reps. 3-4 tilnærminger ville være nok til å få en god treningsøkt musklene.

"Superman"

Hyperextension i hjemmet kan gjøres ikke bare i den klassiske versjonen. Det er et populært alternativ, som kalles "Superman".

Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse. Men i motsetning til de dynamiske bevegelser av denne typen innebærer hyperextension statisk muskelspenninger.

Trenere hjemme. teknikk øvelser

Fullt rette bena og armene, og løfte dem til en avstand på 15-20 cm fra gulvet, etter å ha kollapset i ryggen. Denne posisjonen må forankres maksimal tid. Vanligvis er det 2-3 minutter, og deretter kunne ikke hjelpe lemmer begynner å falle.

Hyperextension i hjemmet utført på en slik måte, vil utvikle muskulær utholdenhet og vil bidra til ytterligere å styrke muskulatur i bekkenområdet. Det anbefales også å gjennomføre en lignende øvelse for forebygging av ulike sykdommer i korsryggen.

utføring teknikk

Kanskje hyperextension (teknikk som er vurdert i denne artikkelen) er en av de få øvelser som kan gjøres på mange forskjellige måter. Vurdere alternativene.

En utmerket måte å engasjere den nedre del av ryggen er invers hyperextension.

For å utføre det hjemme, må du forberede en stol eller krakk og sette den foran ham. Legg deg ned foran en krakk i magen og forstå sine føtter. Hender kan være enten likerettet eller være i en bøyd stilling.

Deretter løfter opp to ben opp til maksimal høyde. Hold dem i denne posisjonen i 1-2 sekunder og sakte lavere ned. Utføre så 30-40 ganger og gjøre noen tilnærminger.

Omvendt Hyper stor hjelp til å takle ulike problemer og ryggsmerter. Det er nødvendig å gjennomføre nøye, uten hastverk. Husk at baksiden skal beskyttes, og det er umulig å svinge gjennom smerten. Hvis du har problemer med ryggen, etter hver treningsøkt bør gjelde medisinert salver for å berolige nervene og slappe av musklene.

Trenere hjemme. teknikk øvelser

har motsatt motsatt hyperextension utførelsesform. For å gjennomføre det, er det nødvendig å klemme noe opp. Hvis du trener hjemme, kan du be partneren din om å bare sitte ned for hans føtter.

Ikke glem å bøye ryggen

I denne posisjonen, legg hendene bak hodet og prøve å løfte kroppen så høyt som mulig, prøver så mye som mulig for å bøye ryggen. På det punktet pause peak spenning i noen sekunder - og du kan falle tilbake til gulvet.

Hvis du kan på en gang til å gjøre mer enn 50 repetisjoner, holde hendene bak hodet og strukket ut foran ham i neste tilnærming - det vil øke belastningen, og det blir vanskeligere. Det er nok til 3-4 tilnærminger.

Trenere hjemme. teknikk øvelser

Har du vært enkelt hyperextension? Simulator i middel

Når normal trening du mangler, kan du enkelt gjøre mer enn 100 repetisjoner, er det på tide å gå videre til lastøkning. Dette kan gjøres ved hjelp av en spesiell treningsutstyr, som i store mengder på markedet for sportsutstyr.

Trenere hjemme. teknikk øvelser

av visse navn i denne simulatoren er det ikke, men i hallene på vanlig frase "Roman chair". Og fordi du ikke berøre gulvet i øvre del av kroppen, kan det ta ganske betydelig komplikasjon.

Utføre en ganske enkel og lik den forrige versjonen av hyperextension øvelser. Simulatoren kan du enkelt låse bena. Videre er det nødvendig å utføre bevegelse torso ned, deretter opp. Belasting kan brukes som en pannekake fra baren. Sett ham på ryggen eller trykk på brystet.

Trenere hjemme. teknikk øvelser

Det er ønskelig, selvfølgelig, ikke utfører sin egen, og med en partner. Selv om du føler styrken, og etter et visst antall repetisjoner på egenhånd for å frikjenne seg av pannekake er ganske vanskelig.

Og husk at du må trene regelmessig, ellers fordelene ved trening vil ikke være nok. Utfør hyperextension av hjemmet kan være 2-3 ganger i uken. Etter en treningsøkt, må du ha en god hvile, og er ikke anbefalt å laste ryggen, som musklene blir lei, og belastningen vil ta ryggraden.