Hvordan spise for å få muskelmasse? Makt for rekruttering av muskelmasse

Alle aspirerende utøveren ønsker så snart som mulig å kjøpe en vakker lindring av kroppen uten å skade helsen din på samme tid. En erfaren trener råder vanligvis å kombinere styrketrening med hvile og kosthold. I denne artikkelen vil vi svare på spørsmålet om hvordan man skal spise for å få muskel massen.

Strøm for intens rekruttering av muskelmasse

For muskelvekst riktig ernæring er viktig å ikke mindre enn atletisk trening. Diett for muskel bør utformes perfekt, ellers til slutt kan du få en helt motsatt resultat. Alle har hørt at det er nødvendig for hver person individuelt for å telle antall daglige kalorier forbrukes. Funksjoner som alder, kjønn, høyde påvirke dette tallet. Men ikke alle vet når og hva du spiser. Hvordan spise for å få muskelmasse? La dette øyeblikk i mer detalj.

Proteinene

Hvordan spise for å få muskelmasse? Makt for rekruttering av muskelmasse

Dette er en gruppe vi trenger aminosyrer er byggesteinene i musklene. Når du trener for mengden du trenger for å nøye overvåke. En voksen bør få en daglig rate - 70 gram. For de som er jevnlig engasjert i gym - to gram per kilo kroppsvekt. Jeg ønsker å nevne at 70 gram protein - dette er ikke 70 gram karbonader. 100 gram kjøtt inneholder omtrent 30 gram protein og mengden absorbert i en time. Derfor bør du ikke fråtse på fisk eller kjøtt i håp om å få mer av dette fantastiske produktet, bedre å spise ofte og i små porsjoner.

Om pasta med pølser også nødt til å glemme, for den saks skyld, og andre kombinasjoner av fett og karbohydrater. I et hvilket som helst produkt som inneholder protein, presentere en viss mengde fett. Derfor er det bedre å spise animalsk mat med friske eller stuet grønnsaker. Spise denne måten løser vi to problemer: ikke få fettmasse og hjelpe kroppen fordøye maten på grunn av den store mengden av fiber.

Karbohydrater

God kilde til energi. De som ønsker å spise for å få muskelmasse, bør menyen inneholde tilstrekkelig karbohydrater. Men vi må huske at fordelen vil være svært komplekse karbohydrater - hele korn, pasta av durumhvete, frukt, kli. Disse matvarer er fordøyd sakte, noe som gir oss energi i løpet av dagen. Forskjellig som godteri, kjeks og brus umiddelbart øke insulinnivået, stimulere appetitten enda mer. Selvfølgelig, raske karbohydrater - det er ikke mat for et sett av muskelmasse, noe som kan anbefales. Deres tall er nødt til å begrense eller ekskludere dem fra kosten.

Spis komplekse karbohydrater kan være ganske lett i første halvdel av dagen. I morgen kan de spise mer, og en dag mindre. Etter 18 timer på produkter med et høyt innhold av karbohydrater er å glemme det hele tatt, fordi de ikke er metaboliseres av kroppen uten sollys, og overflødig mat vil gå rett til fett.

Fat

Det er også nødvendig for kroppen å gi det energi. Myter om det faktum at deres bruk er nødvendig for å redusere eller eliminere dem fra menyen for en lang tid i det siste. Mangel på fett påvirker tilstanden til hud, negler og hår, uten stoffskiftet, og maten er dårlig absorbert. Særlig farlig er mangelen på fete kvinner, på grunn av dem avhenger av menstruasjonssyklusen og hormonbalansen. Livet minst en dag for en voksen er 30 gram fett, og får det et must.

Men vær klar over faren for at overflødig fett i kosten. Ved feil kompilert menyen er ikke bare overvektig vises, men proteinet er ikke helt absorbert. En diett for muskelvekst vil være effektiv bare hvis tilstrekkelig mengder protein.

Fiber

Hvordan spise for å få muskelmasse? Makt for rekruttering av muskelmasse

Vi må fordøye det samme protein og normalisering fordøyelsen. det er også en utmerket kilde til mineraler og vitaminer, som er så nødvendig for oss å utøve periode. Grønnsaker (unntatt poteter), salater og grønnsaker kan spises i noen mengde når som helst på dagen, som de bidrar til å begrense appetitten.

Vann

For en person til å stadig mister fuktighet - det går med pust, svette, urin. Under intens trening i kroppen mister vann raskere, og du må hele tiden overvåke sin balanse. Vann - er også ernæring for muskelmasse, fordi fibrene 85% vann. Opprettholde nok fuktighet, får vi sunne og vakre muskler.

Hvordan spise for å få muskelmasse? Makt for rekruttering av muskelmasse

Hver dag bør begynne med et glass rent kokt vann, fordi kroppen er dehydrert, per natt. Erstatte vannet med te, juice eller kaffe vil ikke fungere, fordi dens sammensetning er uten sidestykke. Du trenger å drikke hele tiden, og ikke nødvendigvis store deler, nok til å gjøre noen slurker.

Sports ernæring

Sport ernæring for muskelmasse er kjent for alle idrettsutøvere. Vanligvis folk ikke får nok vitaminer og mineraler fra vanlig mat. En kosttilskudd begrensning under trening fører til at kroppen tar det nødvendige materialet til ham av ressurser for sine egne muskler. Ikke vær redd for sports ernæring og tror legendene om de skadelige konsekvensene av hans opptak. Som regel er det laget av de beste produktene ved hjelp av high-end utstyr. Vurdere hvilke typer er nødvendig og hvordan du bruker dem riktig å spise for å få muskel massen.

Protein

Etter trening i kroppen er forbedret proteinnedbrytning, så hver idrettsutøver bør det noe for å kompensere. Hvis du lar alt som det er, kan noe om veksten av muskelmasse ikke gå og snakke. For å stoppe nedbrytningen av protein før og etter en treningsøkt anbefales å konsumere protein matvarer. Men fast føde fordøyd i lang tid, og ikke løse problemet helt. En mye mer effektiv utnyttelse av proteinblandinger eller cocktailer. Doseringen bør sjekkes med produsenten, vanligvis satt ut detaljerte instruksjoner på pakken.

Hvordan spise for å få muskelmasse? Makt for rekruttering av muskelmasse

isolere proteinet

Ideell for kvinner utsatt for å bli overvektig, fordi produktet ikke inneholder karbohydrater. Det er fullt fordøyelig, inneholder ingen laktose, og har typisk en forbedret aminosyresammensetning. Det anbefales også å bruke etter trening for å gjenopprette muskelproteinsyntesen.

bcaa

Den inneholder tre essensielle aminosyrene som kroppen ikke kan syntetisere sine egne. Det er deres tilstedeværelse gjør at musklene til å vokse raskt, og ikke gå ned i vekt. Aksept av disse stoffene bevirker at metabolismen til å endre retning når aktivt brenner fett og reduserer nedbrytning av proteinet.

Kreatin

Hvordan spise for å få muskelmasse? Makt for rekruttering av muskelmasse

En naturlig stoff som finnes i dyreceller og humane organisme. Trenger å få muskel massen. Servering med den er beriket, er strukturen av vev, aktiverer metabolisme, øke utholdenheten og øker fysisk styrke.

Som tenåring for å få muskelmasse?

Mange tenåringer drømmer om å ha en vakker kropp og muskeldefinisjon. De går på treningsstudio, men snart skuffet i klasserommet, fordi de ikke ser resultatet av sitt arbeid. Hva er deres feil, og hvordan du kan få muskel massen tenåring?

Ganske ofte, unge mennesker foretrekker raske karbohydrater, mat med høyt fett, protein og fiber forbli glemt. Som regel deres problem er at de ikke tenke på hvordan du kan spise for å få muskel massen. Husk at lean ungdom er spesielt viktige regelmessige måltider, ikke mindre enn seks ganger om dagen i små porsjoner. Uten en slik diett etter start styrketrening mulige tilbakeslag - enda større uttømming av kroppen. Barn under 14 år anbefales ikke å engasjere seg i kraft belastning uten veiledning av en erfaren trener. Husk at kroppen er fortsatt økende og feilaktig utført trening kan skade leddene og ryggraden. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot sports ernæring og vitaminer. Denne tilnærmingen vil tillate kroppen å ikke kaste bort rekreasjon ressurser som trengs for vekst.

Hvordan spise for å få muskelmasse? Makt for rekruttering av muskelmasse

Et par tips om hvordan du kan spise for å få muskelmasse

  • For å muskler i stedet for fettlaget ikke har vokst, bør det begrense inntaket av enkle karbohydrater.
  • drikkevann skal være jevnt gjennom hele dagen. Husk at uten nok vann muskelvekst er umulig.
  • Øke antall måltider til åtte ganger om dagen, og serverer størrelse nedgang.
  • Beregn daglige porsjoner protein og utvikle en meny for hver dag. Gir preferanse til animalske proteinkilder, fordi de inneholder aminosyrer og vitaminer som ikke er til stede i planter.
  • kyllingbryst er den beste kilden til protein for idrettsutøvere, men du kan ikke bare spise dem. Kostholdet bør inneholde alle typer kjøtt og fet fisk.
  • pølsene inneholder skjult fett, er det nøyaktige antallet umulig å vite. Hvordan spise for å få muskelmasse? Makt for rekruttering av muskelmasse

    ​​

  • I løpet av intens trening ikke gi opp på sports ernæring - mye takket være ham at muskelmasse vekst er raskere.
  • Hvis du lytter til treneren, å hvile og spise riktig, en mann kan få muskelmasse per måned - 1% av total kroppsvekt.
  • eggproteiner blir betraktet som "gull" standard protein. De er gode for utøveren ernæring og i noen tilfeller kan også erstatte en sportsbil protein.
  • Den soyaprotein er mer egnet for kvinner enn for menn. For diehard vegetarianere er det en uunnværlig produkt.
  • melkeprotein eksperter anbefaler å spise før sengetid, som det kan hindre nedbrytning av muskulaturen og holde vekten.
  • Myseprotein helt absorberes av kroppen. Det gir oss den nødvendige aminosyrer for å bygge opp muskelfibrene. Det er vanligvis drukket etter en treningsøkt.